Für die Entwicklung deines Kindes im Bauch ist eine ausgewogene Ernährung für dich als Mama wichtig. Dabei spielen Nährstoffe wie Spurenelemente, Vitamine und Mineralien für die Entwicklung deines Babys eine wichtige Rolle. Dazu zählen auch Fettsäuren wie Omega-3.
Alle Fakten im Überblick:
- Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung
- Zu den essentiellen Fettsäuren zählen Omega-3 und Omega-6 [1]
- Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigt und enthalten drei unterschiedliche Verbindungen: ALA (α-Linolensäure), EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) [1]
- DHA trägt in der Schwangerschaft zu einer normalen Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Sehkraft des Kindes im Mutterleib bei [2]
- Fettreicher Meeresfisch enthält dabei einen besonders hohen Omega-3-Fettsäuregehalt, für eine vegane Ernährung bietet Algenöl eine gute Alternative [2]
- Täglich mindestens 200mg DHA [3]
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Omega-3 für mich und mein Kind wichtig?
Die essentielle Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist für die normale Funktion deines Gehirns und deiner Sehkraft, aber auch für dein Baby im Bauch und später für das Wachstum ganz wichtig. Über die Plazenta versorgst du dein Baby im Bauch mit allen wichtigen Nährstoffen, darunter auch die essentiellen Fettsäuren. Daher ist es so wichtig, dass du ausreichend mit Omega-3 versorgt bist [2]. Wenn du dein Baby später stillst, bekommt es seine Nährstoffe über die Muttermilch. Auch hier empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine ausreichende Versorgung [4].
Auch für den Kinderwunsch spielt Omega-3 eine wichtige Rolle. Eine ausreichende Versorgung soll die Fruchtbarkeit fördern und helfen, schneller schwanger zu werden.
In einer Studie konnte beobachtet werden, dass Frauen, die Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahmen, eine 1.51 höhere Wahrscheinlichkeit besaßen, schwanger zu werden, im Vergleich zu Frauen, die keine Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahmen [5].
Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
Für eine ausreichende Versorgung können Omega-3 reiche Lebensmittel in deiner täglichen Ernährung hilfreich sein. Fisch zählt zu den DHA reichsten Lebensmitteln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Portionen Meeresfisch pro Woche, um ausreichend mit DHA versorgt zu sein. Dabei sind fettreiche Fische wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs vorzuziehen. Eine Portion Lachs (175g) liefert beispielsweise ca. 2021 mg DHA. Wichtig ist, dass du den Fisch ausreichend durchgarst und danach direkt verzehrst, um Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden[1], [7].
DHA ohne Fisch
Gute Nachricht: Um deinen täglichen Bedarf an DHA zu decken, musst du keinen Fisch essen, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, oder einfach keinen Fisch magst. Generell sind pflanzliche Fette, wie beispielsweise Rapsöl, Leinöl, oder Fette aus Walnüssen für eine ausgewogene Ernährung auch während deiner Schwangerschaft und deiner Stillzeit wichtig. Das in den pflanzlichen Fetten enthaltene Omega-3 enthält jedoch kein DHA, sondern AHA. Der menschliche Körper kann aus der Vorstufe ALA die Fettsäure DHA und EPA bilden, jedoch nur begrenzt. Um ein ausgewogenes Verhältnis an DHA und EPA zu bekommen, werden beispielsweise bei einer Pflanzen betonten Ernährung Nahrungsergänzungsmittel mit DHA oder DHA angereicherte Pflanzenöle zusätzlich empfohlen [1]. Algenöl ist eine gute und vegane Option, um den täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken. Es enthält die ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA und lässt sich ganz einfach in deine täglichen Mahlzeiten integrieren.
Empfehlung für den Kauf von Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel, die „DHA” als Begriff auf ihrer Verpackung stehen haben, müssen den genauen DHA-Gehalt in der Nährwerttabelle angeben. Produkte wie „Fischölkapseln” oder „Omega-3-Kapseln” können den DHA-Gehalt freiwillig angeben. In der Regel wird dann nur der gesamte Omega-3-Fettsäuregehalt (DHA- und EPA-Gehalt zusammengefasst) angegeben [7].
Omega-3 für stillende Mamas
Muttermilch ist die ideale Nahrung für dein Baby. In ihr sind alle wichtigen Nährstoffe enthalten, die dein Baby für das Heranwachsen benötigt. Nach der Geburt sind Omega-3-Fettsäuren für dich als Mama und dein Baby weiterhin wichtig. Eine Studie zeigte, dass Kinder von stillenden Müttern, die zusätzlich DHA supplementieren, bei Tests zur anhaltenden Aufmerksamkeit besser abschnitten, als Kinder von stillenden Müttern, die ein Placebo erhalten haben. Es konnte zudem beobachtet werden, dass die anhaltende Aufmerksamkeit der Kinder stärker ausgeprägt war [8].
Fazit
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Sowohl für dich als schwangere oder stillende Mama, als auch für Kinder und Babys. Über die Muttermilch profitieren sie von einer zusätzlichen Supplementation von DHA der Mütter. Es trägt zu einer normalen Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Sehkraft deines Babys schon im Mutterleib und später bei deinem heranwachsenden Kind bei. Zwei Portionen fettreicher Fisch pro Woche sind laut Deutschen Gesellschaft für Ernährung ausreichend, um deinen Bedarf an 200 mg DHA pro Tag zu decken.
